Как изменить режим дня

Содержание

Способы восстановления режима сна

Как изменить режим дня

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как восстановить режим сна и отдыха?

Симптомы сбитого режима чувствовал на себе каждый взрослый человек. Это доставляет много проблем, поэтому режим сна в случае сбоев необходимо восстанавливать.

Взрослые люди часто сами себе сбивают режим, из-за чего во время рабочей недели не могут полноценно отдохнуть. Это случается из-за авралов на работе, развлечений, стрессов, употребления спиртных напитков. Нужно вовремя помочь организму наладить режим сна.

Почему важно соблюдать режим отдыха?

Правильный график дня необходим каждому человеку. Если его нарушать, то это может грозить последствиями: рассеянность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности, раздражительность, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям, обмороки, головные боли, плохое самочувствие, снижение физической активности.

Внимание! Длительная невозможность выспаться чревата галлюцинациями, риском возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета.

Что подразумевает правильный режим сна?

Правильный распорядок дня подразумевает, что человек ложится спать и встает примерно в одно и то же время.

Врачи рекомендуют ложиться спать в 22-23 часа. К этому времени организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает, лучше отдыхает.

Взрослому человеку полагается спать 7-8 часов в день. Нужно вставать приблизительно в 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек сможет полноценно отдохнуть, чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее отойти ко сну.

Внимание! Режим сна и бодрствования нужно восстанавливать постепенно, резко сделать это не получится. Отход ко сну нужно планировать на 15–20 минут ранее, вставать тоже на 15–20 минут пораньше.

Как восстановить сбившийся режим сна?

Нормализовать режим сна и отдыха можно, следуя данным советам:

  1. Нужно планировать день так, чтобы оставалось время на сон.
  2. Не переедать перед сном, не ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
  3. Не принимать алкоголь в качестве снотворного. С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
  4. За несколько часов до укладывания в постель выполнять физические упражнения, выходить на пробежку на свежем воздухе или просто гулять пешком.
  5. Слушать мелодичную, спокойную музыку. Хорошо подходит для этих целей классика или звуки природы. В качестве альтернативы подойдет чтение книг.
  6. Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях, а думать о чем-то спокойном, приятном.
  7. В течение дня стоит свести к минимуму прием кофе или энергетических напитков.
  8. Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому нужно повесить специальные затемняющие шторы, отключить телевизор, гаджеты, настольные лампы, светильники.
  9. Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Если по ночам кто-то пишет сообщения, то на телефоне нужно отключать звук.
  10. Если дома есть животные, то дверь в спальню нужно закрывать. Животные часто мешают отдыхать.
  11. Понимать, что свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном стоит проветривать комнату.
  12. После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.

Внимание! В изменении графика важно проявить упорство и постоянство. Ложиться и просыпаться в одно и то же время нужно не только во время рабочей недели, но и на выходных.

В современном ритме жизни важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, свежим. Для этого необходимо соблюдать распорядок дня.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/sposoby-vosstanovleniya-rezhima-sna/

Как наладить правильный режим дня: пошаговое руководство

Как изменить режим дня

Как поступить, если после праздников и вечеринок вы не можете вернуться в привычное русло жизни, а вместо этого продолжаете переедать и не спать по ночам? То же самое касается ситуаций, когда вы нарушили свой режим из-за рабочих проектов или длительного декретного отпуска. Существуют 5 простых советов, которые помогут адаптироваться к новым жизненным ритмам и восстановить здоровье.

Начните с генеральной уборки холодильника

Если вы не можете заснуть до полуночи и не способны встать в нужное время с утра, пересмотрите особенности своего питания. Возможно, вы употребляете слишком много сахара, неправильных жиров и забываете о белках.

Как известно, у сов наблюдается более высокий уровень гормона стресса — кортизола, нежели у жаворонков. В результате получается ходьба по замкнутому кругу: вы тревожны, поэтому не можете заснуть и, как следствие, выбираете жирную и сладкую пищу, снижающую уровень кортизола, но приводящую не только к новым проблемам со сном (если вы переели, заснуть будет непросто), но и к лишнему весу.

Для того чтобы заснуть вовремя, не ешьте за 2 часа до сна, а в течение дня употребляйте только полезные жиры (орехи, рыбу и авокадо), белки (мясо птицы, яйца, творог) и совсем немного углеводов (сухофрукты, фрукты, каши).

Исключите консерванты, соль и сахар, жареную пищу и фастфуд. Тогда ближе к ночи ваш желудок будет пустым, но вы не почувствуете голода.

А если нервная возбудимость слишком велика и душа требует плотного ужина, имеет смысл выпить легкое успокоительное на травах и сразу лечь спать.

Будьте активны по расписанию

Если ваш режим дня оставляет желать лучшего, значит, в нем есть либо слишком большая занятость и суета, либо, напротив, прокрастинация, безделье и минимальная подвижность. И в том, и в другом случае вам нужно заняться планированием активных и пассивных часов.

Тут недостаточно купить абонемент в спортивный зал или бегать в парке по настроению. Для того чтобы нервная система адаптировалась к правильному режиму, необходимо нагружать организм по плану.

Подумайте над тем, сколько часов в неделю вы готовы уделять активному спорту, сколько — легким пешим прогулкам, сколько — растяжке и простой зарядке. Запишите результат и определите, сколько раз в неделю вы будете ходить в спортзал, сколько — на йогу, а сколько — в бассейн. И соблюдайте это расписание.

Чтобы не жалеть себя больше обычного, запишитесь на занятия к тренеру по конкретным дням. Так вы будете более ответственны и быстрее выйдете из состояния стагнации.

Сходите в баню или сауну

После бани и сауны организм обновляется и ваша нервная система начинает работать иначе. Для того чтобы восстановить режим дня, сходите в баню или сауну хотя бы 1-3 раза (в случае отсутствия противопоказаний).

Посещая баню, вы избавитесь от сухости кожи и омертвевших клеток, поднимете настроение и успокоите нервную систему, нормализуете работу потовых и сальных желез, избавитесь от токсинов и почувствуете прилив сил. Банный пар стимулирует обменные процессы и помогает тканям насытиться кислородом.

В бане можно использовать аромамасла, специальные скрабы, кремы и маски — эти средства работают эффективнее при высоких температурах. На следующий день после бани вы почувствуете себя иначе и будете готовы к свершениям уже в новом режиме.

Запишитесь на массаж

После профессионального массажа организм расслабляется так, что вы готовы уснуть по дороге домой. Именно поэтому такое средство можно использовать, если вас преследуют бессонница и переутомление. Массаж улучшит циркуляцию крови, приведет мышцы в тонус и вернет вам отличное самочувствие. Пройдя несколько сеансов массажа, вы заметите, что можете лечь спать вовремя и встать с легкостью в теле.

Не пренебрегайте гаджетами

Существуют будильники, которые отключаются, только когда вы решили математический пример или сфотографировали определенное место в своей квартире, например Alarmy (Sleep If U Can), MathAlarm Plus и Puzzle Alarm Clock. Почему бы не воспользоваться этими вариантами для того, чтобы прервать порочный круг опозданий на работу? Да, вы не выспитесь, зато, придя домой, гарантированно захотите преклонить голову к подушке.

Еще один вариант для восстановление режима — использовать приложения, которые напомнят вам о том, что пора принимать пищу, делать запланированную работу по дому или прогуляться перед сном. Просто делайте то, что запланировали, и ваш режим восстановится сам собой.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41748358-kak-naladit-pravilnyy-rezhim-dnya-poshagovoe-rukovodstvo/

Как без последствий изменить свой распорядок дня?

Как изменить режим дня

На пути к счастью и благополучию каждого человека первой преградой зачастую стоит именно эта проблема, хоть он может об этом и не задумываться.

Очевидно, собственно «управление временем» — это некая абстракция, за которой стоит нечто иное. Ведь временем как таковым нельзя управлять, оно течет, перетекает, каждую секунду обращаясь в собственную противоположность, и это есть движение, а движение есть Жизнь. Значит, возможность того, что мы называем «управление временем», подразумевает некую осознанность самой Жизни.

Как изменить распорядок дня?

Я бы назвала это «целостностью бытия»:) Потому как это постоянное ощущение, что вы находитесь в правильном месте и делаете то, что следовало бы делать.

В более узком смысле это означает, если хотите, полную согласованность вашего вчерашнего «я», которое запланировало какое-либо действие, и вашего сегодняшнего «я», которое это действие выполнило.

Но основывается такая согласованность на более глубоких процессах.

Ведь «управление временем» — это управление собственной жизнью, т. е. не что иное, как вопросы человеческой свободы и детерминизма.

Вы, конечно же, можете поставить себе очень жесткие рамки в виде некого созданного вами графика, но даже если у вас получится его придерживаться, то в случае отсутствия осознанности скрытых в глубинах вашего подсознания мотивов грош ему цена.

Более простыми словами: человек сам может не осознавать, что ему в действительности нужно, а потому постоянно терпеть неудачи в попытках что-либо изменить.

Выработать привычки…

Вы ложитесь спать далеко за полночь, а просыпаетесь поздно или совершенно не выспавшимся.

Дела откладываются на следующий день изо дня в день, потому как собственно день прибегает к своему концу, так и не успев начаться.

Попытки начать заниматься спортом, сесть на диету или еще как-либо изменить свою жизнь заканчиваются неудачей. Что же делать? Есть ряд привычек, которые необходимо выработать в обязательном порядке:

  • Постарайтесь ложиться спать как можно пораньше, не позднее 12 ночи, но главное – в четко фиксированное время.
  • Соответственно, раньше вставать, — тоже в одно время.
  • Ставьте себе цели на завтрашний день, при этом адекватно оценивая свои возможности, и старайтесь их выполнить в срок. Цели могут быть большими или маленькими, но сам символический акт их выполнения придаст вам уверенности в себе.
  • Каждое утро старайтесь плотно завтракать, — считайте, что это главный прием пищи за день.

Разумеется, ничего в жизни не дается легко, но стоит отнестись к этому как к некому творческому процессу. Весь фокус в том, чтобы вам было интересно менять свои установки. Задействуйте весь ваш эмоциональный потенциал и всю вашу фантазию.

Но главное: чтобы что-то изменить, нужно это «что-то» загнать в определенные рамки, дать ему различимую форму, зафиксировать в пространстве или времени. Именно поэтому не желательно менять время выполнения того или иного дела.

И ни в коем случае нельзя нарушать главные «временные формы», на которых держится вся схема – время сна и бодрствования.

С таким же успехом можно сказать, что цели, зафиксированные на листе бумаги, как и сам лист, будут более близкими и реальными. Разумеется, вся «магия» в том, что наше подсознание может нас обманывать, если задача не сформулирована четко.

Лень берет нас хитростью, «выискивая» самые уязвимые места в нашей схеме. С такой же хитростью мы должны ее побеждать, прибегая к символизму и эмоциональной концентрации. Вкладывая смысл в то, что само по себе никакого смысла не несет.

Как лист бумаги со списком дел, например.

Есть масса вопросов, которые вы сами для себя должны решить, эта задача сугубо индивидуальна. Потому мы будем полагать, что создаваемая нами схема априори должна удовлетворять этим требованиям.

Грубо говоря, если человек занимается неинтересными или навязанными ему кем-либо делами, пусть даже если он и поверил в то, что это дело его жизни, его энтузиазм может не проявляться в полной мере, и никакие методики здесь не помогут.

Нужна, прежде всего, работа над самим собой, умение услышать свой внутренний голос.

Каковы причины неудач?

Посему определим для себя следующую проблему: вместо того, чтобы тратить кучу времени на бесполезную борьбу с самим собой, необходимо определить истинную причину нежелания что-либо делать и бороться именно с ней. Я уже приводила пример с человеком, который пытается бросить курить, в статье Свободен ли человек.

Определение причины может вести за собой целую логическую цепочку. Например:

  • Почему я не могу проснуться рано?Потому что я не выспалась.
  • Почему я не выспалась?Потому что поздно легла.
  • Почему я поздно легла?Потому что долго сидела в интернете и запланировала больше дел, чем могла выполнить и т. д.

Чтобы рано встать, нужна вполне осознанная причина. Вспомните, как легко проснуться и встать (ну, если и нелегко, то результативно), когда нужно идти на экзамен, на работу и т. д.

Потому как пропуск этого важного для вас события несет слишком трагичные последствия, чтобы оправдать радость от лишнего часа сна.

А поэтому бесполезно пытаться изменить свой режим, не сопоставляя его с какими-то задачами, которые уже несут определенный смысл.

Поэтому день нужно начинать с какого-либо важного события: утренняя зарядка, пробежка или просто хороший завтрак. Последняя причина вполне оправдана для тех, кто задумал вести здоровый образ жизни. А также для тех, кто хочет изменить свою физическую форму. Достижение любых спортивных результатов нереально без соблюдения какого-либо, пусть и примитивного, режима.

Так как вы ставите определенные временные рамки для выполнения заданий, имеется риск не успеть завершить какое-либо дело. Нужно адекватно оценивать свои силы.

Ведь ваши внутренние изменения зависят не от объема поставленных задач, а от соответствия реальности вашим ожиданиям.

В любом случае, случайное или не очень отклонение от плана не должно вас слишком расстраивать, всегда нужно помнить, что вы сами – создатель своего распорядка, который не может быть во всем идеален.

Проигрывает лишь тот, кто сдается окончательно…

Источник: https://zen.yandex.ru/media/healthsoul/kak-bez-posledstvii-izmenit-svoi-rasporiadok-dnia-5be66bf35642f800aa7f7f46

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Как изменить режим дня

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе.

Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку.

Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию.

Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться.

В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков.

За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты.

Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-vosstanovit-rezhim-sna/

Режим дня, или как прокрастинация мешает нашим планам

Как изменить режим дня

«Самое ужасное началось, когда я, вдобавок к неорганизованности, сбил себе сон, причём так, что шестерёнки моих внутренних часов раскрошились в пыль. Я спал 2 часа, потом просыпался совершенно разбитый и уставший, но не мог уснуть.

Бродил как зомби по квартире и всё, что я мог — это есть и тупо смотреть в монитор. С трудом засыпал часов через 6, и опять просыпался через 2. И так бесконечно по кругу. Наел 5 кг, работа встала, хорошо заначка была. До сих пор не понимаю, как я пережил этот месяц.

Теперь режим мой — друг мой. Держусь за него руками и ногами.»

— Александр, 34 года

Иногда мы отмахиваемся от режима, как от чего-то ненужного и бесполезного. «Распорядок дня — для детсадовцев! А мы-то взрослые!» Но на самом деле режим — очень важное условие для нашей продуктивности, здоровья и спокойствия.

Наш организм подстраивается под ритм нашей планеты и функционирует по-разному в зависимости от времени суток

И если мы постоянно ложимся спать в разное время, то организм начинает «паниковать». Пора или не пора вырабатывать гормоны сна? Уже пришло время для кортизола? Я уже выработал этот гормон, и как его теперь использовать? А когда уже можно запускать активные пищеварительные процессы?

Если мы не придерживаемся хотя бы общего режима, функционирование организма нарушается

Давайте сегодня поговорим о том, зачем нам нужен режим дня, как он помогает избавиться от прокрастинации и уменьшить нашу неорганизованность, а также о том, какие действия приводят к поломке наших внутренних часов.

А как понять, что мой режим дня нарушен?

Не всем людям мешает нарушенный режим. Кто-то уже адаптировался, а кого-то это просто не беспокоит. Проверьте себя — действительно ли вы хотите изменить свой ритм жизни?

Прочитайте утверждения и ответьте «да» или «нет».

  1. Мне хотелось бы легче засыпать по вечерам и легче просыпаться утром.

  2. Я хочу больше успевать в течение дня.

  3. Мне часто грустно из-за того, что пора ложиться спать.

  4. Иногда я не делаю большую часть того, что запланировал.

  5. Я часто пью кофе или курю, чтобы быть в тонусе.

  6. Я вынужден прибегать к алкоголю, чтобы расслабиться и уснуть вечером.

  7. Я хочу начать делать что-то, но постоянно откладываю (например, хочу начать заниматься спортом, но не начинаю, потому что чувствую себя не выспавшимся).

  8. Чаще всего я работаю/учусь в режиме авралов, то есть делаю всё в последний момент.

Некоторые вопросы могут удивить вас. «Ну и кто скажет, что не хочет больше успевать?! Все хотят!» Но при этом кто-то вполне может ответить: «Меня устраивает моя продуктивность», а у кого-то нарушенный режим дня приводит к «завалу» задач и даже потере должности.

  • Если вы ответили «да» на три и более утверждений, то, вероятно, вам будет полезно изменить свой режим и уделить внимание развитию организованности.

  • Если вы ответили «нет» на бо́льшую часть утверждений, скорее всего, вас устраивает ваш ритм жизни, но вы тоже можете найти что-то полезное для себя в нашей статье.

Причины нарушения режима дня

Чаще всего к сбитому режиму приводит одновременно несколько причин, но в большинстве случаев их объединяет одно — отсутствие здоровой привычки или, наоборот, наличие вредной выученной модели поведения.

Беспорядочный сон

Или привычка ложиться спать и просыпаться в разное время. Иногда такой хаотичный сон может быть вынужденным явлением, например, при частых командировках и смене часовых поясов. Но чаще всего мы плохо спим просто так, по привычке.

Приём стимуляторов и алкоголя

Приём кофе, энергетических коктейлей или курение сигарет поможет взбодриться, но может вызвать бессонницу, так как организм будет находиться в возбуждённом состоянии. Поздний сон приведёт к позднему подъёму или недосыпу, поэтому опять возникнет потребность в приёме стимуляторов. В итоге жизнь становится похожа на замкнутый круг.

Алкоголь же, хоть и может способствовать засыпанию, на самом деле ухудшает качество сна.

Отсутствие планов и целей, неорганизованность

Планирование помогает нам выполнять действия для достижения целей и следить за прогрессом. В случае, если навыка планирования нет, человек действует хаотично, часто совершает лишние усилия, не может отследить прогресс, теряет мотивацию и забывает про свою цель.

Изменения в жизни

Смена работы, места жительства, рождение детей и другие события могут послужить причиной для временного нарушения режима. Чтобы привыкнуть к изменениям и приспособиться к новому ритму жизни, требуется время. Однако бывает так, что изменения происходят слишком часто, и человек не успевает адаптироваться, например, с появлением в семье ребёнка режим может меняться каждый месяц.

Эмоциональное выгорание

При переутомлении и постоянных стрессах организм начинает как бы экономить энергию: растёт безразличие к своей работе или обязанностям дома, появляется отрицательное отношение к происходящему и пропадает удовлетворение от своей деятельности. В результате человек может просто перестать делать то, что ему нужно или важно, либо уделять этому недостаточно внимания.

Тревожно-депрессивные расстройства

Тоже могут служить причиной того, что человек нарушает режим дня и становится несобранным. В таком состоянии сложно или почти невозможно планировать, выполнять задуманное, начинать новое. Бороться с такой несобранностью сложнее, так как сначала потребуется вылечить депрессию и научиться контролировать тревогу.

К чему приводит нарушенный режим дня?

Все последствия, о которых мы расскажем ниже, возникают из-за нарушения режима дня, но и сами могут усиливать проблемы с режимом. Например, отсутствие привычки ложиться спать вовремя приведёт к недосыпу и вялости, а вялость приведёт к ещё более критичному нарушению распорядка дня.

Проблемы со сном

По статистике, человечество стало спать меньше

Но сейчас среднее время сна сократилось до 6-6,5 часов.

Сокращение сна негативно сказывается на нашем здоровье: снижается иммунитет, падает способность контролировать свои действия, что вкупе с повышением аппетита может приводить к перееданию и набору веса.

Длительное отсутствие сна может даже вызывать галлюцинации или психические заболевания. Но чаще человек просто становится раздражительным, вялым, неактивным, ему сложно собраться и сконцентрироваться, запомнить и понять новое.

Прокрастинация

Неумение соблюдать режим дня часто сопровождается привычкой откладывать даже важные дела на потом. К проблеме прокрастинации могут привести следующие причины:

ПричинаМысли
Низкая самооценка (или депрессия)Всё равно не получится, слишком сложно, я сам не справлюсь, это всё равно никому не понравится
ПерфекционизмМне не хватает знаний, надо прочитать ещё 10 книг. Лучше сделать идеально и никогда, чем сейчас и кое-как
УпрямствоНе буду делать, потому что вы меня заставляете, никто не имеет права командовать мной, я сам решу, что мне лучше

Отсутствие личного смысла

(или внешняя мотивация)

Я не понимаю, зачем я это делаю, это бессмысленно, я ничего не получаю от этой деятельности, это понадобится ещё нескоро
Стремление к сиюминутным удовольствиямЯ хочу и могу получить удовольствие прямо сейчас. Лучше выберу то, что не требует значительных усилий

В норме преодолеть привычку откладывать дела помогают сроки и внешние ограничения:

  • Мы боимся, что начальник лишит нас премии (появляется личный смысл), поэтому доделываем проект.

  • Мы отказываемся посидеть с друзьями сегодня, потому что не хотим конфликтов в институте завтра.

А вот если внешних стимулов нет, то перестать откладывать дела гораздо сложнее, прокрастинация, как стоп-кран, останавливает любые наши начинания. Например, спорт, который мы хотим начать, но всё никак.

Или переход на правильное питание. Или визит к врачу. Или начало своего бизнеса.

Когда нас никто не подталкивает к тому, чтобы взять и сделать, когда нет смысла торопиться — мы можем откладывать бесконечное количество раз и наблюдать, как жизнь проходит мимо.

Плохое настроение

Здесь стоит выделить 3 основных момента:

  1. Откладывание дел нередко вызывает снижение настроения. Может показаться, что прокрастинация помогает нам отдыхать, но отдых восстанавливает силы, а прокрастинация — отнимает их, так как куча несделанных срочных дел «висит» над нами и заставляет беспокоиться, что приводит к постоянному стрессу.

  2. Плохое настроение может возникнуть из-за субъективного ощущения низкой продуктивности и постоянной самокритики. Например, могут появляться такие мысли: «Что я сегодня целый день делал? Ничего полезного, опять день потратил зря! Что я за человек такой?!»

  3. Отсутствие планов может делать жизнь непредсказуемой и тревожной. И, наоборот, планы помогают сохранять спокойствие.

Проблемы с самодисциплиной и организованностью

Человек, который не умеет или не может придерживаться желаемого режима дня, испытывает серьёзные проблемы с развитием дисциплинированности.

Ему сложно строить планы, удерживаться от соблазнов, возвращаться к желаемому виду деятельности, например, действительно выйти из соцсети через 15 минут и вернуться к работе.

И чем больше человек нарушает свои же планы, тем больше привыкает к такому поведению, и тем сложнее ему в дальнейшем изменить модель поведения.

Как же наладить режим дня и больше успевать?

Важно понимать, что распорядок дня может быть индивидуальным для каждого человека. Учитывайте свой график работы/учёбы, своё физическое состояние, уровень утомляемости, норму сна и т. д. Но при этом соблюдайте основные принципы:

  • Пропишите в плане все виды деятельности, необходимые вам, а также определите их продолжительность.

  • Развивайте навыки планирования и учитесь ставить цели. Дисциплина очень важна для продуктивной деятельности и достижения целей.

  • Уделяйте достаточно времени для отдыха, желательно запланировать прогулки.

  • Питайтесь регулярно, если есть возможность, то приблизительно в одно и то же время.

  • Спите достаточно. В среднем человеку нужно около 8 часов сна, выделите для него ночное время, желательно ложиться спать не позже 12 часов. В идеале — до 22:00.

Сделайте сон отправной точкой для выстраивания режима дня.

Если вы будете следовать составленному плану, то мозг начнёт вырабатывать свой определённый ритм и рефлексы. Например, будет просыпаться до будильника, легче засыпать по вечерам, «готовить» пищеварительную систему к приёму пищи, настраиваться на утреннюю пробежку и т. д.

Нарушение режима дня и прокрастинация не требуют лечения таблетками.Так как в основном за режим дня отвечают сформированные привычки, то наиболее доступным методом станет поведенческая терапия.

Вы сможете модифицировать своё поведение с помощью метода 7Spsy. Программа курса рассчитана на 2-6 недель.

В результате вы сможете отрегулировать свой режим дня, решить проблемы со сном и перестанете все время откладывать дела на потом.

Еще одним важным шагом на пути формирования дисциплинированности и режима дня будет осознание и выделение всех внешних факторов, которые мешают на пути к желаемому распорядку дня.

Разберём, как можно добиться желаемых перемен, на примере цели — наладить режим сна.

ПроблемаСпособ решения
На улице слишком светло по ночам, фонари мешают мне уснутьЗакрывайте шторы на ночь или купите плотные жалюзи
Когда я ложусь спать, то «залипаю» в соцсетях и перестаю контролировать времяНе берите телефон в кровать
Я привык к тому, что уделяю себе время после того, как все уснут, ночью тихо и никто не мешаетВыделяйте ограниченное количество времени, заведите будильник, чтобы не пропустить время сна
Я постоянно обещаю себе лечь спать пораньше, но никогда не ложусьСоставьте план на вечер, определите время для сна и следите за ним с помощью таймера. В то время, когда вы запланировали лечь спать — вставайте и идите в постель*
Я долго ворочаюсь перед сномСоблюдайте гигиену сна: темнота, прохлада, тишина, кровать только для сна и т. д. Выработка навыка быстро засыпать потребует времени, не расстраивайтесь, если не получилось с 1 раза — это нормально

*Для того чтобы сформировать новые привычки, потребуются некоторые усилия. Такой навык, как сила воли, поможет бороться с ленью и неорганизованностью. Силу воли можно развивать, и чем чаще вы будете ею пользоваться, тем проще вам будут даваться волевые усилия.

А что делать, если я уже пробовал настроить режим дня и не справился?

Как же бороться с неорганизованностью в этом случае?

«Да ладно, я пробовал, у меня не получилось! Я сова, голубь или просто больная птица, сон и режим не для меня!»

«Это слишком сложно, я сам не справлюсь. Как мне бороться с прокрастинацией, если я откладываю даже борьбу с прокрастинацией?»

Как правило, изменить свой режим и избавиться от прокрастинации — не так просто, как кажется. Многие не учитывают, что создание новой привычки занимает время. Кроме того, очень важно, чтобы выбранный метод изменения поведения подходил вам и работал не только с внешними факторами, потому что любая привычка поддерживается нашими внутренними убеждениями.

К нарушению режима дня приводит целый комплекс привычек и выученных реакций. И распутать этот клубок самому бывает сложно. Помните, что вы всегда можете обратиться за помощью. Например, курс модификации поведения 7Spsy поможет вам наладить режим дня и снова стать продуктивным и всё успевать. А отсутствие необходимости обсуждать личные темы и анонимность станут приятным бонусом.

Источник: https://7spsy.com/blog/rezhim-dnya-ili-kak-prokrastinaciya-meshaet-nashim-planam

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.